ケトーシス状態に入る期間を短縮する方法【ケトジェニックダイエット】
如何にしてケトーシスに早く入れるか・・・それがケトジェニックダイエットの極意。
どうも、ライコウです。
ケトジェニックダイエットを成功させるためには、ケトーシス状態を如何にして早くなれるかが大事になります。
では、ケトーシス状態に早くなるためにはどうすればいいのか？
実はこれにはコツがあり、最速で72時間で入ることが可能です。
そのコツとは、脂質の摂取量にヒントがあります！
ケトーシス状態に入る期間を短縮する方法
ケトーシス状態に入るために必要な期間は3日～7日と言われております。
最悪の場合、ケトーシス状態にならないということもあります。
そうなってしまってはケトジェニックダイエットが成功することはありません。
このケトーシス状態を確実に入るためには、摂取する糖質の量を限りなく0にすることです。
糖質の摂取量を極端に減らす
普段の食事から糖質をいきなり0にすると約12~24時間で体の中のグリコーゲンがなくなります。
体の中のグリコーゲンがなくなった状態で脂質をたくさん摂取することでケトーシス状態になるという仕組みとなります。
しかし、脂質といってもどんな脂質でもいいというわけではありません。
豚や牛などの飽和脂肪酸はもちろん必要ですが、ケトーシスに入ることについては積極的に摂るものではありません。
積極的に摂らなければいけない脂質は中鎖脂肪酸です。
中鎖脂肪酸を摂取する
中鎖脂肪酸を摂取することで、1.5時間で血中ケトンが最大になります。
中鎖脂肪酸がなくても血中ケトンを上げてケトーシス状態になることは可能です
ですが、中鎖脂肪酸を取り入れることでケトーシス状態を72時間以内になることができます。
ケトーシス状態になったかどうかがわからない場合はケトンスティックを使うと自分がケトーシス状態かどうかを理解することができます。
ケトジェニックダイエットをするのであれば必ず摂取してほしい栄養素となります。
ココナッツオイルでも代用は可能です。
ココナッツオイルは3時間で血中ケトンが最大になります。
見比べるとわかります。中鎖脂肪酸の方がより優れていることがわかります。
中鎖脂肪酸についてより詳しく知りたいのであれば、過去記事をご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ケトーシス状態に早く入るためには、中鎖脂肪酸を摂取する事が大切です。
中鎖脂肪酸はケトジェニックダイエットにおいて外せないアイテムとなっています。
ケトジェニックダイエットを検討しているあなたはぜひ中鎖脂肪酸を摂取していきましょう。
太ることは難しくない！太る方法を大公開！【デブエット】
全国の太りたくても太れない諸君！！！時はきた。（早口）
どうも、ライコウです。
実は世にダイエットの方法はたくさん出回っているのに、太れる記事って聞いたことが少ないと思います。
僕らのようなトレーニーというのは体重をコントロールできるのが基本中の基本です。
もちろん、減量のみならず増量もコントロールします。
でも、せっかく太るならあんまり脂肪をつけずに太りたいですよね。
今回は脂肪をつけずに体重を増やす方法を伝授するで
太るためには2つの種類がある
まず、太るための前提として
摂取カロリー>消費カロリー
があります。
これが成り立たない場合、太ることはできません。
太るメカニズムについてはこちらの記事で解説しております。ご一読ください！
そして太るための根源は必ず食事にあります。
その食事のやり方をひとつ変えるだけで体の出来具合が変わってきます。
せっかく望んで行うバルクアップです。脂肪をつけずに体重を増やしたいですよね？
そのためにはまず体重を増やすための食事法を理解する必要があります。
体重を増やす食事法には２種類あります。
リーンバルクとダーティバルクという増量方法です。
この2つの目的とそのやり方について説明していきます。
リーンバルクについて
炭水化物とタンパク質を多めに摂取し、脂質を減らした増量方法です。
脂質を減らすことにより無駄な中性脂肪をつけずに筋肉量を増やすことができます。
この方法では、脂肪よりも筋肉をつけることを目的としています。トレーニングやカロリー摂取量によっては1か月で+2kg～+5kgは余裕です
食べるだけやと筋肉は増えへんで。絶対筋トレしてや。
ダーティバルクについて
栄養バランスを特に考えず、とにかく自分の好きな物を食べまくる増量方法です。
この増量方法はストレスフリーで体重を増やすことができます。
この方法だとリーンバルクに比べて、無駄な中性脂肪が増えやすいです。
いざ減量するときは脂肪が落ちにくいです。
つまり、ダーティバルクは体重も増えやすいが、クリーンバルクと違って中性脂肪も増えやすいです。
これも筋トレせえへんかったら脂肪だけ増えるで。ただのダルマになるで。
太るためにはプロテインの摂り方を変える
プロテインを飲む回数を増やすのか？！と思ったあなた。それではしんどいだけです。
プロテイン1杯の質を変えるんや。飲む回数ちゃうで。
には方法がいくつかありますが、ここでは2つの方法をご紹介します。
自分に合いそうな飲み方を選んでや
プロテイン+プロテイン+〇〇＝？！
この方法はプロテインにプロテインを混ぜた後、そこに砂糖を加えるという方法です。
作り方を説明します。
1. 普段飲んでいるプロテインに味のないプロテインを加える。
2. 1で作ったプロテインにマルトデキストリンを加える。
これで作ったプロテインのカロリーはおよそ300～500ほどです。ごはんの約3倍のカロリーはあります。
これで太らない方が難しいです。
しかも手軽やからな。
僕がオススメする追加用のプロテインはニチガから販売されているプロテインです。
値段も手軽で僕が増量時に摂取している追加用のプロテインです。
これは1kgから購入することができます！
そしてこちらがプロテインなどに混ぜるマルトデキストリンです。これも増量時には欠かせないものです。
こちらは甘さがほとんどないため、甘いものが苦手な人におすすめです。
砂糖だと甘さが調整しにくいんでね。
最強のコスパ。海外産プロテイン
ボディビルダー愛用の増量用プロテインがこのヘビーウェイトゲイナーです。
このプロテイン1杯で600カロリーもとることができます。もう、ごはん4杯分ですよこれ。
1杯あたりのコスパが非常にいいのが一番の売りです。
味についてもあまり問題はなく、甘いものが好きな方ならペロっといけちゃう感じですね。
僕の増量期はこれを飲んでるで。
プロテインの摂取タイミング
バルクアップ時に摂取するタイミングはトレーニング中と夜寝る前です。
トレーニング中に飲むことで筋タンパクの合成に繋がります。効率よくタンパク質が筋肉に合成されます。
寝る前に飲むこととしては、寝ている間のカタボリック*1を防ぐことができます。
睡眠時が人間で一番カロリーを消費すると言われています。
したがって、睡眠中の空腹による筋肉減少はなるべく避けるといった目的があります
まとめ
3食しっかり食べててかつプロテインを飲んでいても太らない方はぜひ試してみてください。
ほぼ確実に太れます。
市販されているプロテインのカロリーというのは高く見積もっても150カロリーしかありません。
そりゃ飲んでも体重は増えにくいです。
しかしそれを容易にしてくれるのがこの増量用のプロテインです。
プロのボディビルダー達も愛用しており、ヘビーウェイトゲイナーについては高評価のあるプロテインです。
お墨付きやで。
*1:カタボリックとは空腹時に発生し、エネルギーを作るために筋肉を分解すること
ローファットダイエットとは？詳しいやり方を解説【PFCバランスを攻略】
ローファットはダイエットの基本的手法や
どうも、ライコウです。
あなたはローファットダイエットのやり方はご存知ですか？
ローファットダイエットは、比較的に取り組みやすく継続しやすい方法です。
しかし、なんとなくでやっていては体重を落とすことは難しいです。
今回の記事では、そのローファットダイエットについて詳しく解説していきます。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとはなにか。
それは 脂質を抑えるダイエット のことです。
脂質は三大栄養素の中で1番カロリーが高く、20gを摂ることでも180kcalもあります。
白米などの炭水化物は1g あたり4kcalに対して、脂質は1gあたり9kcalもあります。
また、脂質は摂取すると体内でタンパク質と合成され、 中性脂肪に変化します。
中性脂肪を作らないためにも、脂質を抑えるのが大前提です。
僕が運営しているyoutubeチャンネルでローファットダイエットの基本についてを2分ほどでまとめています。
ローファットダイエットを知らないって方以外は見ないでください
PFCバランスの計算方法
では、どれだけの脂質を抑えれば良いのか気になりますよね？
過去記事でPFCバランスの計算について解説しています。
こちらの記事であなたの基礎代謝と体重を入力するだけで自動でPFCバランスを計算してくれる優れものになってます。
ぜひ活用ください。
脂質の内容を変えるだけ
PFCバランスのうち最も大切な要素は脂質です。
特に取らないといけないのはn-3系脂肪酸という脂質です。
このn-3系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸とも言われております。DHA
やEPAがn-3脂肪酸になります。
食べ物だと、くるみや青魚類(サバやイワシ)が手軽で食べやすいので積極的にたべていきましょう。
このn-3脂肪酸は普段の日常生活で摂取してほしい栄養素の1つです。
n-3脂肪酸の摂り方
普段食べている唐揚げや牛肉などの油物を控えましょう。
控えた部分を青魚に変えることで効率よく摂取できます。
でも 「魚なんて食えない」って方はサプリメントでも補うことができます。
油物を控えて、サプリメントを摂れば問題ありません。
おすすめのサプリメントはフィッシュオイルです。
ライコウも増量減量関係なく毎日摂っているサプリメントです。是非、お試しください。
まとめ
ローファットの基本は理解できたと思います。
ローファットの基本は脂質を抑えること。
もちろん、完全に脂質を摂らないはダメです。
従って、摂取する脂質をn-3脂肪酸に変えて積極的に取りましょう。
ここに運動も加えるとダイエットもかなりスムーズになります。
ケトジェニックダイエットの必需品！中鎖脂肪酸とは？【MCTオイル】
中鎖脂肪酸は体脂肪になりにくい脂や
どうも、ライコウです。
突然ですが、あなた中鎖脂肪酸という言葉をご存知ですか？
この中鎖脂肪酸を知ってるとダイエットにものすごく役立ちます。
特に ケトジェニックダイエットでは必須です。
この中鎖脂肪酸は体脂肪になりにくい脂や痩せる脂とも言われており、積極的に摂取して欲しいものとなります。
なぜ、積極的に取らないといけないのか。
なぜ、 体脂肪にならない脂と言われるのか。
それでは解説していきます。
中鎖脂肪酸とはずばり体脂肪にならない脂
中鎖脂肪酸は肝臓に運ばれ、 すぐにエネルギーになります。
エネルギーになる時間はおよそ 1.5時間と言われております。
そのため、摂取しても脂肪にはなりません。
脂肪になりにくく、すぐエネルギーになってくれるのです。素晴らしい脂質なんです。
この中鎖脂肪酸の流れは以下の通りです。
摂取する
↓
肝臓に運ばれる
↓
エネルギーとして分解される
この流れの通り、中鎖脂肪酸を摂取した直後に肝臓へ運ばれます。そのため、体脂肪にはなりません。
では、中鎖脂肪酸ではない脂肪、いわゆる中性脂肪はどうなるのか。
こちらの流れをご覧下さい。
摂取する
↓
腸に運ばれる
↓
脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
脂肪酸が様々な物質と合成され中性脂肪になる
脂肪酸についてもっと詳しく知りたいのであればこちらのサイトをご覧下さい。
この流れは脂肪ができる流れを書いています。
中鎖脂肪酸と違うのは腸に運ばれることです。
ちなみに分解されたグリセロールはそのまま吸収されます。
では残った脂肪酸はどうなのか？それは腸管に吸収された後、タンパク質と結合し、リンパの流れにそって体全体に脂肪が運ばれます。
つまり、脂肪と中鎖脂肪酸はまるで 別物 だと言えます。
中鎖脂肪酸が内臓脂肪を減らしてくれる
中鎖脂肪酸は内臓脂肪を溜め込まないだけではありません。
中鎖脂肪酸は血中ケトン体をものすごく作ってくれるため、ケトジェニックダイエットに非常に効果的な栄養素となります。
ケトジェニックダイエットでは糖質摂取を制限し、脂質を積極的に摂ることで産まれるケトン体を利用して体脂肪を燃やします。
そう、このケトジェニックダイエットにおいては中鎖脂肪酸は体脂肪を燃やしてくれる栄養素になるのです。
この中鎖脂肪酸を摂った場合と摂らない場合では、プリウスとランボルギーニくらいの違いがあるのでケトジェニックダイエットしてる方は必ず中鎖脂肪酸をとりましょう。
中鎖脂肪酸の摂り方
いままでの摂り方はココナッツオイルからでした。
しかし、近年では中鎖脂肪酸100%のMCTオイルが注目されています。
このMCTオイルを 1日10gから30g 摂取することで体内のケトン体を増やすことができ、体脂肪をより燃やすことが期待できます。
ライコウもケトジェニックダイエットではMCTオイルは非常に役立ちました。
特にこのコスパがよいファンクティア MCTオイルがオススメです。
まとめ
中鎖脂肪酸は 体脂肪にならない脂ということがわかっていただけたと思います。
ケトジェニックダイエットの必需品ですので、糖質を抑えて減量する方は必ず摂取しましょう！
ケトジェニックダイエットの詳細はこちらの記事でも紹介してますので、是非ご覧下さい。
停滞期を乗り越える方法とは？【モチベーションを上げよう】
ダイエットは継続して初めて結果がでるで
どうも、ライコウです。
あなたはダイエットを始めて、1週間や2週間、または1か月で結果を求めていませんか？
ダイエットも楽観視してはいけません。簡単に結果がでるのであれば、メタボリックなんて人は生まれませんよね？
特に多いのが停滞期が乗り越えられずになり、ダイエットをやめていく人。
辛いですよね。
停滞期を抜け出すために必要なものは1つしかありません。それはモチベーションを維持することです。
いや、そんなんわかってるわ！って思ってる方こそ、この記事をぜひ読んでください。
本当にわかっているのであれば、この記事を読んでいませんよね？
停滞期を抜け出す方法とは？
停滞期を抜け出すにはモチベーションの維持が必要です。
このモチベーションの維持が簡単にできたら苦労はしませんよね？
実はモチベーションを維持するのはとてもシンプルなんです。
「なぜ痩せるのか？」
「なぜ私はダイエットをするのだろうか」
という痩せる目標を自分に問いかけるだけです。
問いかけした後は2つのパターンが生まれます。
即答できたパターンと1分や2分も悩んでしまうパターンの2つです。
問いかけで1分も2分も悩んでしまうのであれば、あなたはダイエットのスイッチが全く入っていません。
ただ、漠然と痩せたいと思ってダイエットをしているだけになります。
そのため、停滞期がきたらダイエットを辞めてしまうわけです。
逆に、即答できた場合はダイエットにおいて明確な目標があるため、停滞期が来たとしても乗り越えられます。
本当にシンプルな考えです。
プロのボディビルダーやフィジーカーも停滞期を抜けるためにテクニックをたくさん使います。
しかし、テクニックを使ってまで抜けるためのモチベーションがそこにはあるわけです。
彼らには目標があるということなんです。
ダイエットの目的の作り方
では、ダイエットの目標はどう作ればいいのか。
作り方は2つあります。その2つをこなせば目的が作れます。
それは理想を目標にすることと、周りに断言することです。
ハードル高くね？って思いますよね。実はそうでもありません。
〇〇さんのようなくびれになるとか〇〇さんの腹筋になるでかまいません。
それをSNSやリアルで発信しまくってください。
体重の数値は発信する必要はありません。単純に目標を発信してください。
目標を発信することで、あなたを応援してくれる人が生まれてきたり、結果を出すために頑張ろうという気持ちになれます。
まとめ
この目標を明確にすることがモチベーションの維持にとってとても必要だということがわかりました。
テクニックとしては非常に有効です。今すぐにでもできる方法なのでぜひ使ってみてください。
【現地レポート】ベストボディジャパン松山にいってきました！
選手のレベルの高さに怖気づきました
どうも、ライコウです。
2019年9月21日(土)にベストボディジャパン松山大会に出場しました。
初めてのコンテストに出場し僕はどこまで進むことができたのか？
それではどうぞ！
ベストボディジャパンの概要について
ベストボディジャパンには年齢別によるクラスがあります。
| クラス | 年齢 |
|---|---|
| フレッシャーズクラス | （18歳～29歳） |
| ミドルクラス | （30歳～39歳） |
| マスターズクラス | （40歳～49歳） |
| ゴールドクラス | （50歳～年齢無制限） |
ライコウが参加したクラスはフレッシャーズクラスになります。松山大会で約40人ほどの選手が集まりました。
地方だからといって選手のレベルが落ちると言ったことは全く無く、むしろ選手のレベルは非常に高いと感じました。
そして大会の進行は全てのクラス共通で行われます。
グループ審査
↓
ピックアップ審査
↓
ファイナリスト審査
↓
順位決定
の流れでした。すべての大会がこれとは限らないと思います。
このピックアップ審査で選ばれると決勝に選ばれやすいと言えますね。
僕は残念ながら選ばれへんかった。選ばれたらどれだけ光栄なことか。
審査基準について
これは、ベストボディジャパンから引用してきました。
①健康美
男性の方、女性の方共に 健康的なかっこよさや美しさ、健康的な身体を競う健康美コンテストです。②全身引き締まった身体、バランスの取れたスタイル
男性の方は 全身引き締まった筋肉、引き締まったバランスの取れた身体
女性の方は 引き締まったバランスの取れた身体に加えて、女性らしい美しさのあるスタイル。
③ポージング
男性の方、女性の方共に ポージングそのものが上手く出来ているか、かっこよさや美しさをそれぞれ上手く表現できているか④ウォーキングを含む身のこなし、見せ方
男性の方は ウォーキングレベルはもちろんのこと、姿勢の良さやスムーズな動き方
女性の方は ウォーキングレベルはもちろんのこと、姿勢の良さやスムーズな動き方、ヒールの履きこなし⑤知性、品格、誠実さ
男性の方、女性の方共に ステージ上、会場内での知性や品格のある態度、雰囲気
と書いてある通り、体の大きさを競うコンテストとはまるで違います。
あくまでも美しさを競うコンテストとなっています。僕は美しくなれるのだろうか。
ライコウが挑んだ体
ライコウ史の中で一番かっこいい体やと思います。
この体でベストボディジャパンに臨みました。
結果どうだったん？
結果としては負けました。予選敗退です。
正直いうと結構悔しかったです。
勝負の結果よりも、これまでにもっとできたんじゃないかと感じましたね。
これからの減量と増量
2019年9月22日から本格的に増量を始めました。
ベストボディジャパンで挑んだ体重は61.7kgです。
ここから14㎏は増やします。じゃないと勝てない。
増量の期間は2か月を想定してます。こんな感じのスケジュールです。
| 月 | 区分 | 体重予定 |
|---|---|---|
| 9月 | 増量 | 66kg |
| 10月 | 増量 | 72kg |
| 11月 | 増量 | 75kg |
| 12月 | 減量 | 73kg |
| 1月 | 減量 | 70kg |
| 2月 | 減量 | 67kg |
| 3月 | 減量 | 65kg |
| 4月 | 減量 | 63kg |
| 5月 | 減量 | 60kg |
9月末から11月末にかけて体重を増やします。
この期間は今まで食べてなかったので、まずは食べる量をとにかく増やします。
減量はとにかく脂肪だけを落としていくために、すぐに落ちないようにします。
トレーニング内容は常に重量を増やしていくスタンスで。
オーバーロードを意識するトレーニングをしていきます。
この増量期で目指せベンチプレス110㎏や
今回の反省と改善点とは
反省点
1番の原因は7月～8月の間に行ってしまった、増量を行ってしまいましたね。
少しでも筋肉を大きくした方がいいと思った行動だったのですが、これがダメでした。
これにより、せっかく減り続けていた脂肪が増えてしまい、納得のいく減量ができませんでした。
改善点
増量期も減量期も確実なスケジュールで行くことが大事だと痛感。
増量期 3: 減量期 7の割合でスケジュールをこなしていくことで成長できるかなーと。
下の記事で詳しくまとめています。二回に分けて書くほど意思が固いです。
まとめ
今回は惨敗してしまいました。
次の大会は来年の5月～8月の間です。そのためにはまずできることから確実にこなしていきます。
地元の大阪で勝ちてえ。それだけや
トレーニング初心者を抜け出す方法を解説！それは質をあげること
ただ筋トレやってるだけじゃもったいないで。やるなら質あげようや
どうも、ライコウです。
筋トレを普通に行うだけではもったいないです。
せっかく時間を割いて行うトレーニングです。効率や質は最大限に上げたいところですよね？
実は筋トレを行う際にポジティブとネガティブを意識するだけでトレーニングの質や効率が上がるって知っていますか？
特にこのネガティブを意識するだけで質がめちゃくちゃあがること間違いないです。
筋トレの質を上げるためにはポジティブとネガティブを意識する
トレーニングをしている時は何回やったか？を意識しがちです。
回数はもちろん意識しなければいけないですが、それ以上にポジティブとネガティブの各動作を意識することが大事です。
このネガティブとポジティブを意識することで普段のトレーニングの質をあげることができます。
では具体的にどうやってポジティブとネガティブを意識すればいいのか。
それは戻す動作(ポジティブ) と 抵抗する動作(ネガティブ) を意識します。
特にネガティブはポジティブよりも意識する方ことでトレーニングの質や効率が変わってきます。
これらについて、次で解説していきます。Let Go
ポジティブ動作とネガティブ動作の詳しい解説
実際にあるトレーニング種目を利用して解説していきます。
今回はダンベルカールのトレーニングで解説を行います。
ポジティブ動作について
ポジティブはこの赤矢印に向かって行われる動作のことを指します。
この動作はダンベルを上へ持ち上げる動作です。この動作では抵抗力は利用しません。
ネガティブ動作について
ネガティブはこの青矢印に向かって行われる動作のことを指します。
この動作はダンベルを下へ降ろす動作です。この動作では抵抗力を利用します。
これらを普段のトレーニングに取り入れることで質と効率があがります。
しかし、このネガティブ動作は早くしてはいけません。
ネガティブ動作は遅く行い抵抗力をかけてあげることで初めて負荷がかかります。
ただ、これだけの情報だとネガティブはどれだけ遅くやればええねん！とかポジティブはどないすんねん！とか思いますよね？
安心してください。
それぞれのやり方を次で説明します。焦らず読み進めてください。
ポジティブとネガティブそれぞれのやり方は？
それではポジティブとネガティブ、それぞれはどうやって行えばいいのかを解説します。
この2つには割合があります。1回で行われる時間をポジティブとネガティブで分けます。
ポジティブ3:ネガティブ7
の割合で行います。ライコウはこの方法で今日まで鍛えてきました。実績"アリ"です
ではその割合を各種目ごとに分けて表にしていきます。
| 種目 | ポジティブ | ネガティブ | 合計時間 |
|---|---|---|---|
| プッシュアップ | 2秒 | 4秒 | 6秒 |
| クランチ | 1秒 | 3秒 | 4秒 |
| スクワット | 1秒 | 3秒 | 4秒 |
| ダンベルカール | 2秒 | 4秒 | 6秒 |
表をみると一目瞭然なのですが、ネガティブの方がポジティブに比べて長いですよね。
このネガティブが長いには理由があります。
それはネガティブの方が筋肉に負荷を与えることができるからです。
なぜ負荷を与えられるのか。それは力を使って抵抗し続けてるからです。
まとめ
筋トレにおいて、ネガティブとポジティブを意識するのは意外と知られていません。
ただ、漠然と筋トレを行っても結果には繋がりにくいです。
せっかく行っている筋トレですから、結果は出したいものですよね？
だったらやることは簡単ですよ。今日から行動してみてください。筋トレライフがめちゃくちゃ変わります。
ライコウが保証するで
